Ćwiczenia A6W



Aerobiczna szóstka Weidera jak sama nazwa wskazuje składa się z sześciu ćwiczeń opisanych poniżej. Istotne zasady to fakt nie wykonywania przerw na odpoczynek mięśni. Na etapie największego napięcia mięśni podczas ćwiczenia należy zatrzymać ruch na trzy sekundy. Równie istotnym elementem jest kontrolowanie oddechu, o którym niewielu pisze. Musimy skupić się na wydychaniu powietrza podczas rozluźniania mięśni i wdychaniu powietrza podczas napinania mięśni. Nie pozostawajmy na bezdechu dłużej niż 2 sekundy. Taktyka pozostawania na bezdechu nie buduje mięśni i sprzyja ich spalaniu, co może zniweczyć wszelkie nasze próby na budowanie rzeźby mięśni. Ćwiczenia wykonujemy na płaskim podłożu bez jakichkolwiek podpór pod głowę lub inne części ciała. Jeśli chcemy osiągnąć jakieś rezultaty z wykonywania ćwiczeń proponuje zapoznać się z działem "DIETA" oraz "PLAN CWICZEN" przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Ćwiczenie 1:
Kładziemy się na plecach. Ręce swobodnie kładziemy wzdłuż tułowia. Ćwiczenie rozpoczynamy od unoszenia na zmianę jednej i drugiej nogi z zachowaniem 90 stopniowego kąta zarówno w kolanie jak i pomiędzy biodrem a podłożem na którym będziemy ćwiczyć, tak jak to wskazuje rysunek. Podczas ćwiczeń zginania nóg unosimy do góry tylko barki tak aby dokonało się napięcie mięśni brzucha bez podnoszenia całego tułowia!. W pozycji zgięcia w kolanie i uniesionych barków wytrzymujemy bez ruchu 3 sekundy, pamiętając o swobodnym oddychaniu. W trakcie tego ćwiczenia jak i następnych ręce można delikatnie zawiesić na kolanie, tak aby całą pracę utrzymania ciała w takiej pozycji wykonywały za nas mięśnie brzucha a nie ręce!

Ćwiczenie 2:
Ćwiczenie to jest podobne do pierwszego z tym że w tym przypadku unosimy do góry obydwie nogi jednocześnie zachowując jak w poprzednim ćwiczeniu kąt 90 stopni w kolanie i pomiędzy biodrem a podłożem na którym ćwiczymy, oraz o jednoczesnym uniesieniu barków podczas zgięcia nóg. Dodatkowo przypominam o 3 sekundowym zatrzymaniu się w pozycji największego napięcia mięśni.

Ćwiczenie 3:
Ćwiczenie to również jest podobne do ćwiczenia pierwszego czyli podnosimy na zmianę raz jedną a raz drugą nogę z tą jednak różnicą, że ręce splatamy delikatnie na karku nie uciskając go! Pamiętajmy przy tym o zachowaniu 90 stopniowego kąta, uniesieniu barków, prawidłowym oddychaniu i wstrzymaniu ruchu na 3 sekundy w momencie zgięcia kolan i napięcia mięśni brzucha.

Ćwiczenie 4:
Ćwiczenie polega na podniesieniu obu nóg jednocześnie z rękami splecionymi na karku. Pamiętajmy o zachowaniu kąta, prawidłowym oddechu, uniesieniu barków i wytrwaniu w bezruchu( nie w bezdechu!) przez 3 sekundy w czasie największego napięcia mięśni.

Ćwiczenie 5:
Ćwiczenie to polega na unoszeniu raz jednej raz drugiej nogi bez zatrzymywania się w bezruchu pomiędzy zmianą nogi.Zmieniamy nogi od 5 do 15 razy. Ćwiczenie to symuluje ruch rowerka z zachowaniem 90 stopniowego kąta w kolanie i pomiędzy biodrami a podłożem. W trakcie ćwiczenia ręce splatamy na karku i UWAGA! unosimy całą klatkę piersiową.

Ćwiczenie 6:
Ćwiczenie to polega na uniesieniu jedynie barków i podniesieniu obydwóch nóg jednocześnie, z tą jednak różnicą że nogi są proste w kolanach!. Ręce wyciągamy wzdłuż tułowia w kierunku nóg dla zachowania równowagi (niekonieczne). W takiej pozycji wytrzymujemy 3 sekundy. WAŻNE! Ćwiczeń w cyklu dziennym nie należy wykonywać dłużej niż 45 minut. Jeśli ćwiczenia nam się wydłużają należy przyśpieszyć tempo wykonywania ćwiczeń.